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죄수 운동법

극한 공간, 감옥에서 탄생한 리얼 맨몸 트레이닝

폴 웨이드 지음| 정미화 옮김| 비타북스 |2017년 06월 27일 (종이책 2017년 02월 24일 출간)

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    출간일 2017년 06월 27일 (종이책 2017년 02월 24일 출간)
    포맷용량 PDF(19.53MB, ISBN : 9791158461751)
    쪽수 384쪽(PDF기준)|

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책소개

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이 책의 주제어

# 헬스 # 웨이트트레이닝

극한 공간에서 완성! 가장 단순하고, 효과적인 운동법!

전 세계 100만 독자를 열광시킨 폴 웨이드 코치의 절대 남자 운동법『죄수 운동법』은 저자가 20년의 수감생활 동안 터득한 전통 방식의 맨몸 운동법을 담고 있다. 오로지 생존을 위한 힘을 기르기 위해 시작했던 맨몸 운동은, 수많은 재소자들을 트레이닝하면서 점차 최적의 운동 프로그램으로 거듭났다. 교도소라는 극한 공간에서 탄생한 그의 완벽한 맨몸 트레이닝 비법은 미국, 독일, 러시아, 폴란드, 프랑스 등 많은 나라에 소개되어 100만 남성 독자들을 열광시켰다. 보기 좋은 근육만 키우는 현대의 피트니스 방식이 아닌 숨은 진짜 남자의 힘을 키우는 고대의 비법이 담겨 있기 때문이다.

덤벨이나 바벨, 운동 기계, 약물 따위는 필요 없다. 작은 공간에서 여섯 가지 기본 운동만으로 평범한 사람도 누구나 강한 남자로 탈바꿈시키는 단계별 신체훈련 프로그램이다. 빅 6 동작은 10단계 난이도로 구분되어 60가지 동작으로 세분화되어 있으며, 왕초보부터 숙련자까지 수준에 따라 동작의 난이도를 점차 올릴 수 있다. 전 세계 운동마니아들이 인정한 폴 웨이드 코치의 절대 남자 운동법을 만나보자!

상세이미지

죄수 운동법 도서 상세이미지

목차

Part 1 준비단계
1 : Introduction 인트로 - 힘을 키우는 과정.17
2 : Calisthenics 전설의 맨몸 운동, 캘리스데닉스 - 지금은 사라진, 힘을 키우는 기술.31
3 : The Convict Manifesto 죄수 운동법 선언문 - 맨몸 트레이닝 VS 현대식 운동법.46
4 : Convict Conditioning 죄수 운동법 - 이 책의 활용법.63

Part 2 죄수 운동법 빅6
5 : The Pushup 푸시업 - 장갑판처럼 탄탄한 가슴과 강철처럼 단단한 팔뚝.79
6 : The Sq...

저자소개

저자 : 폴 웨이드

저자 : 폴 웨이드
저자 폴 웨이드는 미국에서 가장 험악한 시설로 손꼽히는 몇몇 교도소에서 19년을 보냈다. 그곳에서 그는 항상 최상의 몸 상태를 유지하면서 동시에 트레이닝에 대해서는 모르는 것이 없는 사람으로 유명해졌다. 덕분에 엄청난 인기와 혜택을 누렸고, 그의 운동 방식이 효과가 있다는 확신도 얻었다. 그리고 <죄수 운동법>이 출간되면서 과거를 부끄러워하는 한 남자의 삶이 아니라 다음 세대를 돕는 힘을 가진 멘토이자 스승의 삶을 살게 되었다.
이 책에서 그의 몇 가지 복역 경험을 언급한 것은 전통적인 맨몸 트레이닝 훈련법 상당 부분이 외부와 단절된 교도소라는 곳에 여전히 남아 있다는 점을 설명하기 위해서다. 그는 복역하는 동안 수백 명이 넘는 재소자들에게 맨몸 트레이닝 방법을 지도했고, 혼자서 훈련하는 것만으로는 얻을 수 없는 다양한 경험을 얻었다. 운동 방식을 체형이나 신진대사량이 다른 사람들에게 어떻게 적용해야 하는지 알게 되었고 멘탈 트레이닝의 중요성, 사람마다 다른 접근 방식과 동기부여 방식이 필요한 점 등 많은 것을 배웠다. 이를 통해 ‘죄수 운동법’을 세심하게 다듬을 수 있었고, 운동 실력과 관계없이 누구나 쉽게 선택할 수 있도록 세분화할 수 있었다.
그는 전통적인 맨몸 트레이닝에 대해 잘 알고 있고 아마 이 세상 그 누구보다 많이 알고 있을 것이라고 자부한다. 운동을 하지 않았다면 받지 못할 존경을 받고 있다는 것에 감사하며 이제는 자유로운 코치의 신분으로 ‘죄수 운동법’을 가르치고 있다.

역자 : 정미화
역자 정미화는 이화여자대학교 철학과를 졸업했다. 글밥 아카데미 수료 후 현재 바른번역 소속 번역가로 활동 중이다. 옮긴 책으로 <댈러웨이 부인>(공역), <탄탄한 논리력>, <엘라처럼>, <불량아빠 육아일기>가 있다.

역자 : 정미화

책속으로

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출판사서평

극한 공간에서 탄생한 폴 웨이드 코치의
최고의 힘을 키우는 맨몸 운동법


최초의 인간은 힘을 키우고 몸을 단련하기 위해 자신의 몸무게만 이용해 운동했었다. 덤벨이나 바벨, 운동 기계 따위는 없었던 고대 그리스의 조각상을 보면 쉽게 알 수 있다. 이 책의 저자, 폴 웨이드 코치는 미국에서 가장 험악한 시설로 손꼽히는 몇몇 교도소에서 19년을 보냈다. 그가 이곳에서 힘을 키우고 최상의 몸 상태를 만들려고 애쓴 목적은 오직 생존뿐이었다. 교도소에서 약하다는 인상을 주면 말 그대로 죽을 수 있다. 이 책에서 그의 복역 경험을 언급한 것은 고대로부터 이어져 온 전통적인 맨몸 트레이닝 훈련법 상당 부분이 외부와 단절된 교도소라는 곳에 여전히 남아 있다는 점을 설명하기 위해서다. 그는 복역하는 동안 수백 명이 넘는 재소자들에게 맨몸 트레이닝 방법을 지도했고, 혼자서 훈련하는 것만으로는 얻을 수 없는 다양한 경험을 얻었다. 운동 방식을 체형이나 신진대사량이 다른 사람들에게 어떻게 적용해야 하는지 알게 되었고 멘탈 트레이닝의 중요성, 사람마다 다른 접근 방식과 동기부여 방식이 필요한 점 등 많은 것을 배웠다. 이를 통해 ‘죄수 운동법’을 세심하게 다듬을 수 있었고, 운동 실력과 관계없이 누구나 쉽게 선택할 수 있도록 세분화할 수 있었다. 그는 운동 기구란 존재하지 않는 교도소라는 극한 공간에서 항상 최상의 몸 상태를 유지하면서 동시에 트레이닝에 대해서는 모르는 것이 없는 사람으로 유명해졌다. 덕분에 엄청난 인기와 혜택을 누렸고, 그의 운동 방식이 효과가 있다는 확신도 얻었다. 그리고 〈죄수 운동법〉이 책으로 출간되면서 과거를 부끄러워하는 삶이 아니라 다음 세대를 돕는 힘을 가진 멘토이자 스승의 삶을 살게 되었다.
이 책에서 소개한 운동법을 실시하기 위해 교도소에 들어갈 필요는 없다. 그의 운동 방식이 인간에게 알려진 가장 가혹하고 거친 환경인 교도소에서 효과가 있었던 것처럼 교도소 밖에 있는 사람들에게도 효과가 있을 거라는 점은 확실하다. 헬스클럽도, 트레이너도 없이 오로지 맨몸으로 시작하는 가장 효과적인 운동 방식에 대해 알고 싶다면 이 책에 주목하자. 몸을 뉘일 수 있는 작은 공간과 잠깐의 시간이면 충분하다.

여섯 가지 기본 동작만으로
남자의 힘을 완성한다!

‘죄수 운동법’은 머리부터 발끝까지 몸 전체를 움직이는 여섯 가지 기본 동작으로 구성되어 있다. 사실 힘과 근육을 키울 수 있는 운동 동작은 수천 가지가 넘는다. 하지만 정말 효과적인 운동 프로그램은 몇 가지 기본 운동만으로도 충분하다. 인간의 몸에는 500개가 훨씬 넘는 근육이 있지만, 이 근육들은 다른 근육이나 몸 전체와 조화를 이루며 제 역할을 하도록 진화되었기 때문이다. 다양한 운동 동작으로 각각의 근육을 단련시키려는 시도는 균형 잡힌 하나의 몸을 이루려는 신체의 본능을 거스르는 일이다. 근육을 올바로 사용하기 위한 가장 좋은 방법은 몸 전체를 완벽하게 사용하는 최소한의 운동을 선별해서 그 동작만 핵심적으로 실시하는 것이다. 이 책에서 소개하는 여섯 가지 기본 동작인 푸시업, 풀업, 스쿼트, 레그 레이즈, 브리지, 핸드스탠드 푸시업은 해부학과 운동 생리학의 기본 지식뿐 아니라 수백 년 이어진 전통적인 맨몸 운동법을 참고하여 선별한 동작들이다. 보기에 그럴듯한 근육만 키우는 것이 아니라 실용적인 진짜 힘을 키우는 운동이다. 죄수 운동법의 프로그램은 최고의 힘을 키우는 것이 핵심 영역이며, 이 원칙은 ‘죄수 운동법’ 체계의 근간이다.

헬스클럽 그만! 덤벨도 그만! 맨몸 하나로 끝낸다
웨이트 트레이닝을 즐기는 대다수의 사람들은 기능적 체력이 아닌 번드르르한 외양을 더 중요하게 생각한다. 사실 팔다리의 근육은 인위적으로 크게 키웠을지 모르지만, 근육 조직만 커졌을 뿐 관절과 힘줄은 약해져 통증에 시달린다. 보통 이런 이들에게 엉덩이가 바닥에 닿을 정도로 낮은 자세의 한발 스쿼트를 해보라고 하면 아마도 무릎 인대가 끊어질 것이다. 또한 물구나무서기 자세로 걸어보라고 시켜도 앞으로 고꾸라지고 말 것이다. 대다수가 자신이 가지고 있는 힘을 몸의 균형을 잡는 데 이용하지 못한다. 근육을 키우거나 힘을 키우기 위해 외부 물체를 움직이는 훈련을 했기 때문이다. 훈련 덕분에 무게는 잘 들 수 있겠지만, 자신의 몸을 움직이는 중요한 운동 능력은 떨어뜨린다. 이 책에서 소개하는 맨몸 운동은 이런 관절과 인대, 근육 문제를 일으키지 않는다. 힘과 근력이 좋아지면서 또한 민첩성과 유연성까지 함께 좋아진다. 기본적으로 외부 물체가 아닌 자신의 몸을 움직이도록 근육을 단련하기 때문이다. 동작이 바뀌면서 몸을 자극할 때 개별 근육이나 근육 일부를 이용하는 것이 아니라 몸 전체를 하나의 통합된 단위로 이

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